식물성 멜라토닌 부작용

목차

• 1.식물성 멜라토닌이란
• 2.식물성 멜라토닌의 섭취 방식
• 3.식물성 멜라토닌의 주요 효능
• 4.식물성 멜라토닌의 부작용
• 5.특정 상황에서의 주의 사항
• 6.식물성 멜라토닌의 복용 시 주의점
• 7.자주 묻는 질문

식물성 멜라토닌 부작용

1.식물성 멜라토닌이란

🌱 식물성 멜라토닌의 정의

• 식물성 멜라토닌은 멜라토닌을 생성하거나 함유한 식물 또는 조류(예: 클로렐라, 피스타치오, 일부 과일)에서 추출한 멜라토닌이에요.
• 영양학 연구에서는 이걸 ‘피토멜라토닌(phytomelatonin)’이라고 부르며, 화학 구조는 일반 멜라토닌과 동일하답니다 .
• 즉, 식물에서 얻은 멜라토닌도 화학적으로는 일반 합성 멜라토닌과 똑같은 분자예요.

일반 멜라토닌과의 차이점

1. 출처와 용어

• 일반 멜라토닌은 합성 공정이나 과거 동물 유래 방식(현재는 거의 사용 안 됨)을 통해 만들어진 멜라토닌이에요 .
• 반면, 식물성 멜라토닌은 자연식물에서 추출된 것으로, ‘피토멜라토닌’이라고 구분해서 부르기도 해요 .

2. 제조 방식과 규제

• 합성 멜라토닌은 실험실에서 정밀하게 만들어지며, 정제된 성분이라 복용량을 정확히 맞출 수 있고 안정적이에요 .
• 식물성 멜라토닌은 일반 식품으로 분류되며, 건강기능식품이 아닌 일반 식품으로 허가되는 경우가 많아요. 따라서 복잡한 기능성 입증 없이 판매할 수 있어요 .

3. 효과 유지 시간

• 합성 멜라토닌은 대부분 단시간 방출 서방정 형태로, 섭취 후 약 6~7시간 동안 체내에 머물면서 서서히 작용해요 .
• 반면 식물성 멜라토닌은 속방형으로 흡수가 빠르고, 체내 잔존 시간은 50분에서 1시간 정도로 상당히 짧아요 .

4. 부가 성분과 천연성

• 식물성 멜라토닌 제품은 비타민, 플라보노이드, 카로티노이드, 토코페롤 같은 자연식품 성분을 같이 포함하는 경우가 많아서, 천연 느낌을 선호하는 분에게 매력적이에요 .
• 합성 멜라토닌은 단일 성분 구성으로 안정적이지만, 추가적인 항산화물질 같은 건 들어있지 않아요.

5. 효능과 목적

• 합성 멜라토닌은 수면 보조 기능성이 과학적으로 입증된 형태로 사용되며, 불면증 치료나 시차 적응 등에 효과적으로 활용돼요 .
• 반면 식물성 멜라토닌은 일반 식품으로서 수면 유도 효과가 비교적 약하고, 일부 제품에서 “숙면에 도움이 된다”는 식으로 광고하지만 의약품처럼 강력한 효과는 기대하기 어려워요

  

  
  
  
  

2.식물성 멜라토닌의 섭취 방식

보충제 형태

보충제는 이렇게 생겼어요

식물성 멜라토닌을 섭취하는 가장 흔한 방법은 보충제 형태입니다. 예를 들면, ‘Herbatonin’ 같은 제품은 쌀, 클로렐라, 알팔파에서 자연 추출한 피토멜라토닌을 캡슐에 담은 거예요 . 이런 방식은 일정한 용량을 쉽게 조절할 수 있고, 복용하기 편리하다는 장점이 있답니다.

복용 방식과 특징

• 대부분 베지테리안 캡슐 형태이며, 화학 용매 없이 자연 그대로 농축해 만든 경우가 많아요 .
• 하지만 메이커나 농작물의 품종, 재배 환경, 수확 시점 등에 따라 멜라토닌 함량이 크게 달라질 수 있어요 .

 

음식으로 섭취 가능한 식물

어떤 식품에 멜라토닌이 있을까요?

멜라토닌은 과일, 견과류, 곡물, 씨앗 등 다양한 식물에 자연적으로 존재해요. 특히 체리, 바나나, 포도, 키위, 파인애플, 토마토, 아몬드, 피스타치오, 귀리, 쌀, 보리, 콩류 등에서 확인되었답니다 .

대표적인 식품들

• 체리 (특히 타트체리): 자연 멜라토닌이 풍부하고 항산화물질도 많아 숙면에 도움될 수 있어요 .
• 바나나, 포도, 키위, 파인애플: 이 과일들에는 멜라토닌뿐 아니라 트립토판, 비타민 B6 같은 수면 촉진 성분도 함께 있어요 .
• 피스타치오와 아몬드: 견과류는 멜라토닌과 마그네슘, 항산화 물질이 있어 편안한 수면에 유리해요 .
• 곡물과 씨앗류: 귀리, 보리, 쌀, 밀 그리고 발아한 알팔파, 렌즈콩, 무싹 등도 멜라토닌과 식물 영양소가 풍부해요 .

식품으로 멜라토닌 충분히 섭취할 수 있을까?

• 식품에서 얻는 멜라토닌 양은 보충제보다는 훨씬 적고 불균일해요 .
• 실험 결과, 음식만으로 치료 효과 수준의 멜라토닌 농도를 유지하려면 매일 과도하게 섭취해야 할 가능성이 있어요 .
• 그래서 자연식품은 보조적인 선택으로 활용되며, 보충제가 필요한 경우에는 일정 용량 조절이 가능한 제품을 선택하기도 합니다.

3.식물성 멜라토닌의 주요 효능

수면 개선 효과

깊고 편안한 잠에 도움

식물성 멜라토닌은 몸속에서 숙면을 유도하는 역할을 하는데요, 뇌의 자연 멜라토닌과 유사한 구조라 수면 리듬을 잡는 데 기여한답니다.
그리고 타트체리나 피스타치오 등 멜라토닌이 풍부한 식품은 실제로 수면 시간과 효율을 높이는 데 도움이 될 수 있어요.
즉, 식물성 멜라토닌은 복용했을 때 수면 시작이 빨라지고, 전체적으로 잠의 질이 좋아지는 효과가 기대될 수 있어요.

생체 리듬 조절

몸의 시계를 맞춰주는 역할

멜라토닌은 24시간 생체 리듬(일주기 리듬)을 조절하는 중요한 호르몬이에요. 이 리듬이 올바르게 유지될 때 몸은 자연스럽게 낮과 밤을 구분하며, 호흡이나 체온, 식욕도 균형 있게 관리된다는 말이죠.
식물성 멜라토닌도 동일한 화학 구조여서 비슷한 방식으로 생체 리듬 조절에 도움을 줄 수 있어요.
잠자기 어려운 패턴, 예를 들면 시차 적응이나 야간 작업 후의 리듬 회복 등에 보조적으로 유용할 수 있어요.

항산화 작용

몸속 산화 스트레스를 막아줘요

멜라토닌은 강력한 항산화제로, 몸속 자유라디칼(ROS, RNS)를 직접 중화하고, 항산화 효소의 작용을 촉진해줘요.
식물성 멜라토닌은 이뿐 아니라 비타민, 플라보노이드, 카로티노이드 같은 식물성 항산화 물질과 함께 작용하기 때문에 합성 멜라토닌보다 산화방지 효과가 더 뛰어나다는 실험 결과가 있어요.
또한 연구에 따르면 항염증이나 면역 조절에도 도움이 될 잠재성을 보였고, 심혈관 건강, 신경 보호, 항암 예방 같은 분야에서도 가능성이 탐색 중이랍니다.

 

 

4.식물성 멜라토닌의 부작용

졸림 및 집중력 저하

식물성 멜라토닌도 일반 멜라토닌처럼 수면 유도 효과가 있기 때문에, 낮에 복용하거나 활동 중에 섭취하면 과도한 졸림을 유발할 수 있어요. 특히 운전이나 공부, 업무처럼 집중력이 중요한 상황에서는 멍~해지거나, 집중력이 확 떨어질 수 있으니 주의가 필요해요.
또한 멜라토닌은 사람에 따라 반응이 다를 수 있어서, ‘잠은 오는데 하루 종일 무기력한 느낌’이 들었다는 보고도 종종 있어요.

호르몬 변화 가능성

멜라토닌은 원래 몸속 호르몬 조절에 깊이 관여하는 물질이에요. 그래서 인공적으로 지속적으로 섭취할 경우, 우리 몸의 자연 멜라토닌 생성 리듬이 망가질 수 있다는 우려도 있답니다.
특히 성호르몬이나 생식 관련 호르몬, 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있다는 연구도 있어서, 청소년이나 여성, 내분비계 질환자는 꼭 전문가 상담 후 복용하는 게 좋아요.

소화 불량과 위장 불편

어떤 사람은 멜라토닌을 섭취하면 속이 더부룩하거나 가스가 차는 느낌, 식욕 저하, 메스꺼움 같은 소화기 증상을 경험하기도 해요.
이건 멜라토닌이 위장 운동을 느리게 하거나, 위산 분비를 조절하기 때문일 수 있어요. 공복에 복용했을 때 증상이 더 뚜렷해지는 경우도 있으니, 복용 시간과 방법에 따라 조절이 필요하답니다.

장기 복용 시 우려

짧게 사용할 땐 비교적 안전하다는 연구가 많지만, 몇 달 이상 계속 먹을 경우에 대한 연구는 아직 부족한 편이에요. 일부 연구에서는 기억력, 기분, 생식 기능에 영향을 줄 수도 있다는 의견도 있고요.
또한 신체가 멜라토닌 없이 잠들기 어려운 습관이 생겨버리면, 나중에 끊었을 때 오히려 더 불면이 심해질 수도 있다는 의견도 있어요. 그래서 전문가들은 장기 복용보다는, 필요할 때만 단기간 사용하는 방식을 권장하고 있어요.

 

5.특정 상황에서의 주의 사항

임산부나 수유부의 경우

조심해서 접근해야 해요

임산부나 수유부가 사용할 경우, 현재까지 연구에 따르면 멜라토닌이 상대적으로 “probably safe” (비교적 안전할 것으로 여겨짐) 하다는 의견도 있지만, 일반적으로 권장되지 않아요.
특히 임신 중에는 자궁 수축이나 태아에 영향을 미칠 가능성이 있기 때문에, 저용량·단기간 사용만 제한적으로 고려할 수 있으며, 반드시 의료 전문가와 상의 후 결정하는 것이 중요해요.

어린이나 청소년의 경우

성장과 발달에 영향을 미칠 수 있어요

어린이나 청소년은 멜라토닌을 사용할 때 호르몬 변화와 성장 단계에 미치는 영향에 대한 연구가 부족해요.
또한, 어린이의 멜라토닌 과다 복용 사고도 증가 추세예요. CDC 보고를 보면, 2019년부터 2022년까지 5세 이하 어린이의 응급실 방문 건수가 약 11,000건에 이르렀고, 일부 제품은 표시량보다 많은 멜라토닌을 포함하고 있어요.
따라서 반드시 소아과 전문의와 상담 후, 저용량으로 하루 3 mg 이하, 단기 사용하며, 아이의 손이 닿지 않는 곳에 보관해야 합니다.

수면제와 병용 시

상호 작용과 졸림 위험 주의

수면제나 다른 약물과 함께 사용할 경우에는 약물 상호작용 가능성을 꼭 고려해야 해요. 예를 들어 혈액응고 억제제(warfarin 등), 항간질제류, CYP1A2 효소에 영향을 주는 약물과 함께 사용할 때는 멜라토닌의 대사나 효과가 달라질 수 있어요.
또한, 멜라토닌은 다음 날까지 졸림이 남을 수 있고, 어지럼증이나 두통, 메스꺼움 같은 부작용도 있을 수 있어서 작용 시간이 길어질 경우 주의가 필요해요

 

6.식물성 멜라토닌의 복용 시 주의점

적정 복용량

시작은 낮은 용량부터

일반적인 성인은 0.5~1mg 정도를 먼저 사용해 보고, 필요하다면 1~3mg 범위까지 점차 늘리는 방식이 좋아요. 대부분 5mg 이상은 필요하지 않으며, 오히려 과잉 복용 시 두통, 졸림, 어지럼증, 메스꺼움 같은 부작용 위험이 커져요 .
또한 멜라토닌 제품 중 실제 함량이 표시보다 훨씬 높은 경우도 있을 수 있어요. 어떤 경우에는 표시량의 74~347%에 해당하는 멜라토닌이 포함되어 있기도 한 만큼, 저용량을 선택하고 검증된 제품을 고르는 것이 안전해요 .

 

섭취 시간대

수면 유도 효과를 최대화하려면

일반적으로는 취침 30~60분 전에 복용하는 것이 추천되고요, 최근 연구에서는 수면 예정 시간 3시간 전에 2~4mg을 복용할 경우 좀 더 효과적이라는 의견도 있어요. 이렇게 복용하면 자연 멜라토닌 분비 리듬과 잘 맞아 수면 시작을 돕는다는 연구 결과가 있답니다 .
또한 식후 바로 복용하는 것은 혈당 조절에 방해가 될 수 있으므로, 식사 후 2시간 이상 뒤에 복용하는 것이 좋다는 지적도 있어요 .

일시적 사용 권장 여부

장기 복용에 대한 제한

멜라토닌은 일반적으로 단기간, 필요할 때만 사용하는 보조제로 권장돼요. 예를 들어 시차 적응 목적이라면 도착 후 3~5일 정도만 사용하고 점차 줄여가는 방식이 제안됩니다 .
장기간 복용에 대해서는 연구가 충분하지 않아, 장기 복용은 권장되지 않으며 지속적인 사용에는 의료 전문가의 상담이 필요해요 .

 

7.자주 묻는 질문

🌿 식물성 멜라토닌은 천연이라 부작용이 없나요?

아무리 ‘천연’이라고 해도 몸에 영향을 주는 성분이라면 부작용이 생길 수 있어요.
식물에서 추출했다고 해도 멜라토닌 자체는 우리 몸의 호르몬 활동에 작용하는 물질이기 때문에, 졸림, 어지러움, 집중력 저하, 위장 불편 같은 부작용이 나타날 수 있어요.
특히 체질이나 건강 상태, 복용 중인 약물에 따라 반응이 다를 수 있으니까 ‘천연이라 괜찮겠지~’ 하고 무조건적으로 복용하는 건 피해야 해요.
또한 어린이, 임산부, 수유부, 호르몬 질환이 있는 분은 꼭 전문가와 상담 후 복용하는 게 좋아요.

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💊 하루에 몇 mg까지 먹어도 되나요?

대부분의 연구와 제품 권장량을 보면, 성인의 경우 0.5~3mg 정도가 일반적인 복용량이에요.
5mg 이상 복용할 필요는 거의 없고, 오히려 과하게 먹으면 두통이나 졸림이 심해질 수 있어요.
특히 식물성 멜라토닌은 제품에 따라 멜라토닌 함량이 정확히 표시되지 않거나, 표시보다 더 많을 수 있어서, 처음엔 낮은 용량으로 시작하는 게 안전해요.
‘잠이 안 와서 좀 더 먹을까?’보다는, 복용 시간이나 생활 습관을 먼저 체크해보는 게 더 중요할 수 있어요.

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⏳ 장기간 복용해도 괜찮은가요?

음… 이건 살짝 조심해야 할 부분이에요!
멜라토닌은 단기적으로 사용했을 땐 꽤 안전하다는 평가가 많아요.
하지만 장기간 복용했을 때의 안전성은 아직 확실하지 않아요.
자연 멜라토닌 분비 리듬이 망가질 수도 있고, 습관적으로 없으면 못 자는 상태가 될 수도 있어서,
전문가들도 짧은 기간 동안만 사용하는 걸 권장해요.
예를 들어 시차 적응, 시험 기간 같은 일시적인 상황에서는 도움이 될 수 있지만, 만성 불면증이나 장기적인 수면 문제라면 생활 습관이나 근본 원인을 함께 다뤄야 해요.

 

 

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