고지혈증에 나쁜 음식

목차

• 1. 고지혈증에 나쁜 음식이란?
• 2. 고지혈증에 나쁜 대표 음식
• 3. 각 음식별 구체적 예시
• 4. 고지혈증 예방을 위한 식단 팁
• 5. 고지혈증 관리와 생활습관
• 6. 결론 요약

 

1. 고지혈증에 나쁜 음식이란?

고지혈증이란?

고지혈증이라는 말, 이름만 들어도 왠지 병원 냄새가 나죠? 이건 피 속에 기름기가 너무 많아진 상태를 말해요. 쉽게 말하면, 혈관에 기름때가 끼는 거예요. 기름때 낀 프라이팬은 닦아내면 되지만, 우리 혈관은 그럴 수 없으니까 문제죠.

 

피 속에 있는 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방 같은 것들이 정상 범위를 넘으면 고지혈증이라고 해요. 이게 무서운 이유는 증상이 거의 없어서 몰래몰래 진행된다는 거예요. 그러다가 어느 날 ‘퍽!’ 하고 혈관이 막혀버리는 거죠. 심근경색, 뇌졸중 같은 무서운 병이랑도 연결돼 있어서 그냥 넘기면 안 돼요.

 

사실 고지혈증은 나이든 사람들만의 이야기가 아니에요. 요즘은 20~30대도 패스트푸드나 야식, 달달한 음료 때문에 슬슬 수치가 올라가는 경우도 많아요. 그러니까 음식 조심하는 게 진짜 중요해요.

 

👉 고지혈증이 어떤 증상으로 나타나는지 궁금하다면, ‘고지혈증 증상’ 글도 같이 읽어보시면 도움이 될 거예요.

 

고지혈증 약을 중단하면 어떻게 되나?

 

 

나쁜 음식이 고지혈증에 미치는 영향

이제 본론으로 들어가 볼게요! 어떤 음식이 고지혈증에 찰떡궁합(?)처럼 안 좋은 영향을 주는지 한 번 볼까요?

1. 포화지방이 가득한 음식

삼겹살, 치킨 껍질, 소고기 기름진 부위, 버터, 생크림… 이런 게 전형적인 포화지방 덩어리예요. 입에서는 살살 녹지만, 혈관에서는 딱딱하게 굳어요. 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 팍팍 올려버리죠. 기름진 고기 구워 먹을 땐 ‘이건 피 속 기름이 되겠구나…’ 하고 한 번쯤 생각해 보셔야 해요.

2. 트랜스지방이 숨어 있는 음식

이건 더 무서워요! 마가린, 쇼트닝, 과자, 도넛, 튀긴 빵, 인스턴트 라면… 이런 데 다 들어 있어요. 트랜스지방은 혈관을 공격하는 악당 중의 악당이에요. 콜레스테롤 수치도 올리고, 염증도 유발하고, 혈관을 딱딱하게 만들어요. 그야말로 혈관에겐 재앙 같은 존재예요.

3. 당분이 많은 음식과 음료

“난 기름진 건 안 먹어~” 하면서 하루에 커피믹스 두세 잔, 빵에 잼 듬뿍, 콜라 한 캔… 이러면 얘긴 달라요. 당분이 과하게 들어오면 몸은 이걸 중성지방으로 바꿔서 저장해버려요. 그 결과? 혈액 속 기름기 증가! 단 건 맛있지만, 혈관도 달달하게 망가진다는 거 잊지 마세요.

4. 알코올

“소주 한 잔이 뭐 어때서~” 라고 말하시는 분들 많죠? 근데 술도 고지혈증에 한몫 단단히 해요. 알코올이 간에서 중성지방을 만드는 공장을 풀가동하게 만들거든요. 게다가 술안주가 또 기름지고 짜잖아요. 술 자체보다 그 조합이 더 무서운 거죠.

5. 짜고 자극적인 음식

라면, 찌개, 젓갈, 각종 양념치킨… 이건 나트륨 폭탄이에요. 나트륨이 많으면 혈압이 오르고, 혈관 건강이 약해져요. 그러면 기름기 많은 혈액이 더 쉽게 혈관에 눌러붙게 되는 거죠. 맵고 짠 맛에 길들여진 입맛, 이제는 조금만 덜어내도 좋을 것 같아요.

 

 

 

 

2. 고지혈증에 나쁜 대표 음식

포화지방이 많은 육류

한우 꽃등심, 삼겹살, 족발, 치킨 껍질… 이름만 들어도 군침이 돌죠? 그런데 이 고기들, 맛은 기가 막히지만 혈관 입장에선 기름 벽돌이에요. 포화지방은 LDL 콜레스테롤, 그러니까 '나쁜 콜레스테롤'을 쑥쑥 올려버리는 주범이에요. 계속 먹다 보면 혈관이 뻑뻑해지고, 피가 잘 안 돌게 되는 거죠. 맛있는 만큼 위험도 따라오는 음식들이라 조절이 진짜 중요해요.

고기를 좋아하신다면, 지방이 적은 부위를 골라보세요. 예를 들어 닭가슴살, 안심, 우둔살처럼 비교적 기름기 적은 부위는 조금 더 안전한 선택이에요. 물론 굽는 방식도 중요해요. 튀기기보단 구이, 찜, 삶기 같은 조리법이 훨씬 낫답니다!

트랜스지방 함유 가공식품

트랜스지방, 이름부터 뭔가 께름칙하죠? 이건 진짜 혈관한테 너무한 녀석이에요. 마가린, 쇼트닝, 과자, 도넛, 패스트푸드… 달콤하거나 바삭한 음식들에 숨어 있어요. 입에선 살살 녹지만, 혈관에선 딱딱하게 굳는 기름이에요.

트랜스지방은 HDL(좋은 콜레스테롤)은 낮추고 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 높이는 이중 타격을 줘요. 혈관을 망가뜨리는 데 아주 ‘열일’하는 거죠. 제품 포장지에 ‘트랜스지방 0g’이라고 적혀 있어도, 소량 포함돼 있는 경우도 있으니 주의가 필요해요. 가공식품은 가급적 줄이는 게 좋아요!

고콜레스테롤 식품 (난황, 내장 등)

“계란 노른자는 먹어도 돼요?”라는 질문, 자주 들리죠? 사실 계란 노른자, 간, 곱창, 대창, 명란젓 같은 음식에는 콜레스테롤이 많이 들어 있어요. 특히 동물의 내장 부위는 콜레스테롤 폭탄이라서, 고지혈증이 있다면 피하는 게 좋아요.

물론 계란 하나, 두 개 먹는다고 당장 병이 생기진 않아요. 하지만 매일매일 과하게 먹는 습관이 문제예요. 특히 이미 콜레스테롤 수치가 높은 분들이라면 더더욱 조심하셔야 해요.

고당류·정제탄수화물 식품

부드러운 하얀 식빵, 달달한 크림빵, 설탕 듬뿍 들어간 커피… 이런 음식들 참 손이 자주 가죠. 근데 이 정제된 탄수화물과 당류는 피 속 중성지방을 늘리는 주범이에요. 달달한 게 기분은 좋게 해도, 혈관은 울고 있어요.

이런 음식들은 혈당을 급격히 올리고, 남는 에너지가 지방으로 전환돼요. 그래서 고지혈증뿐 아니라 당뇨, 비만까지 부를 수 있어요. 가능한 한 잡곡밥, 통밀빵, 과일처럼 자연에 가까운 당과 탄수화물을 선택해 주세요.

고염식, 가공육

소금 많이 들어간 찌개, 짜게 간한 나물, 소시지, 베이컨, 햄… 이런 음식들은 나트륨이 많고, 포화지방도 꽤나 들어 있어요. 나트륨은 혈압을 높이고, 혈관 벽을 약하게 만들어요. 거기다가 지방까지 덕지덕지 붙어버리면? 혈관은 정말 고생길이에요.

특히 가공육은 보존제, 색소, 향료까지 들어 있어서 건강에 좋을 게 없어요. ‘아침에 베이컨 몇 조각쯤이야~’ 싶지만, 쌓이고 쌓이면 고지혈증의 길로 성큼 다가가는 셈이죠.

 

 

 

3. 각 음식별 구체적 예시

육류: 소고기, 베이컨, 햄 등

육류 중에서도 기름이 좔좔 흐르는 부위들, 바로 소고기 갈비살, 베이컨, 햄 같은 녀석들이에요. 특히 베이컨은 구우면 고소한 냄새에 정신이 혼미해지지만… 사실 그 기름이 포화지방 덩어리예요. 한두 조각이면 모르겠지만, 매일 먹으면 혈관이 "나 좀 살려줘…" 할지도 몰라요.

햄은 보기엔 깔끔하고 단단해 보여도 염분과 방부제, 지방이 꽉 차 있어요. 그래서 아침 샌드위치에 자주 넣는 분이라면 조금 조절해 보시는 게 좋겠죠?

가공식품: 도넛, 감자튀김, 스낵류

어느 날 갑자기 땡기는 도넛 한 입! 근데 그 도넛, 밀가루 + 설탕 + 기름이라는 삼총사가 만든 고지혈증 유발 3종 세트예요. 거기에 감자튀김까지 함께라면? 혈관은 슬슬 겁을 내기 시작하겠죠.

스낵류도 빠질 수 없어요. 바삭한 식감에 손이 멈추지 않는데요, 이건 트랜스지방과 나트륨의 콜라보로, 맛은 있지만 건강엔 전혀 친절하지 않아요. 한 번 열면 끝까지 먹게 되는 마성의 봉지 과자, 자주 먹지 않도록 주의해야 해요.

 

난황, 내장: 달걀노른자, 곱창, 간 등

달걀노른자, 부드럽고 고소하죠? 하지만 콜레스테롤 함량이 높기로 유명해요. 그렇다고 무조건 안 먹어야 하는 건 아니지만, 이미 콜레스테롤 수치가 높은 분이라면 조절이 필요해요.

그리고 내장류! 곱창, 대창, 간 같은 음식들은 영양도 있지만 콜레스테롤 덩어리라는 사실도 기억해야 해요. 특히 술안주로 자주 올라오는 메뉴인데, 거기에 술까지 곁들이면 혈관은 오늘도 험난한 여정을 걷게 되는 거죠.

정제탄수화물: 흰빵, 흰쌀밥, 라면 등

흰쌀밥 한 공기, 갓 구운 식빵 한 조각, 얼큰한 라면 한 그릇! 들으면 배가 고파지죠? 그런데 이런 음식들은 정제된 탄수화물이라서 혈당을 빠르게 올리고, 남는 당이 중성지방으로 바뀌기 쉬워요.

특히 흰빵이나 라면은 포만감도 오래가지 않아서 계속 먹게 되는 악순환에 빠질 수 있어요. 게다가 라면은 나트륨과 포화지방까지 함께 들어있으니 한 번에 세 가지 위험이 몰려온다고 봐야 해요. 조심 또 조심!

가공육·고염식: 소시지, 햄, 라면스프

마지막은 고지혈증의 단짝 친구, 가공육과 고염식품이에요. 소시지나 햄은 단백질처럼 보이지만, 그 안에 지방, 나트륨, 방부제, 첨가물이 잔뜩 들어 있어요. 하루에 몇 개씩 먹다 보면 어느새 몸 안은 염분으로 넘쳐나고 있을지도 몰라요.

라면스프도 만만치 않아요. 국물 다 마시면 하루 권장 나트륨 섭취량을 훌쩍 넘는 경우도 있어요. 짭짤한 맛이 중독성이 강하지만, 혈압과 콜레스테롤에는 최악의 조합이에요. 그러니 국물은 가능한 한 남기는 습관, 들이면 좋겠죠?

 

 

4. 고지혈증 예방을 위한 식단 팁

나쁜 음식 줄이기 전략

일단 시작은 ‘줄이기’예요. 완전히 끊는 것보다 줄이는 게 훨씬 현실적이고 실천하기 쉬워요. 매일 삼겹살을 먹던 사람이라면, 일주일에 한두 번으로 줄여보는 거죠. 가공식품도 마찬가지예요. 매일 아침 소시지 하나씩 먹던 습관도 이젠 삶은 계란이나 바나나로 바꿔보는 거예요.

또 한 가지 팁! 마트에서 장볼 때, 식품 성분표를 보는 습관을 들이세요. 포화지방, 트랜스지방, 나트륨 수치가 높은 건 자연스럽게 손에서 내려놓게 되실 거예요. 장볼 때 똑똑한 선택이, 결국 식탁을 바꾸고 혈관을 지켜주는 지름길이죠.

 

대체 식품 제안 (불포화지방, 견과류 등)

나쁜 기름을 빼려면 좋은 기름으로 채워야겠죠? 불포화지방산이 풍부한 음식들이 여기서 활약해요. 대표적으로 올리브유, 아보카도, 연어, 고등어, 견과류가 있어요. 이 음식들은 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 올려주는 착한 역할을 해요.

특히 호두, 아몬드, 해바라기씨 같은 견과류는 하루 한 줌 정도만 먹어도 혈관 건강에 큰 도움이 돼요. 단, 견과류는 그냥 ‘소금 안 뿌린 생 것’을 고르시는 게 포인트예요! 짜고 기름진 믹스넛은 오히려 역효과니까요.

또한, 고기 대신 두부나 병아리콩 같은 식물성 단백질도 식단에 자주 넣어주세요. 고기는 맛있지만, 식물성 단백질은 심장이 좋아하는 단백질이니까요.

식사 패턴 및 조리법

고지혈증 예방은 무엇을 먹느냐보다, 어떻게 먹느냐도 중요해요! 예를 들어 기름에 튀기는 대신, 찜, 구이, 오븐 조리, 에어프라이어 같은 방법을 선택해 보세요. 같은 재료도 조리법만 바꿔도 훨씬 건강해질 수 있어요.

또 한 가지, 식사를 천천히 하세요! 급하게 먹으면 과식하기 쉬워요. 배가 불렀는지도 모르고 더 먹게 되거든요. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감도 빨리 오고, 혈당도 안정적으로 올라가요.

야식 줄이기도 중요해요. 밤늦게 먹는 음식은 대부분 기름지고 짜고, 양도 많아지기 쉽죠. 하루 식사는 아침을 든든하게, 저녁은 가볍게! 이 순서를 기억하시면 혈관도 편안해질 거예요.

 

 

5. 고지혈증 관리와 생활습관

외식·회식 시 주의사항

고지혈증이 있다고 해서 무조건 집밥만 먹고 살아야 할까요? 그럴 순 없죠! 친구 만나고, 회식하고, 외식도 해야 사는 맛이 나잖아요. 다만 똑똑하게 먹는 습관이 필요해요.

예를 들어, 고깃집에 갔다면 기름기 많은 갈비보단 우둔살이나 닭가슴살을 골라보세요. 삼겹살 먹을 땐 껍질은 살짝 미안하지만 남기는 게 좋아요. 그리고 밥 대신 쌈 채소나 나물 반찬 위주로 드시면 훨씬 덜 부담돼요.

또 회식 때 자꾸 나오는 튀김류나 찜닭, 탕수육 같은 건 첫 젓가락만 살짝, 절제하는 지혜가 필요해요. 음주도 적당히! 술보다 더 무서운 건 술안주라는 사실도 기억해 주세요.

규칙적 운동 및 생활습관 개선

운동은 고지혈증 관리에서 빠질 수 없는 최고의 자연 치료제예요. 매일 헬스장에 갈 필요는 없어요. 하루 30분 걷기, 계단 이용하기, 가벼운 스트레칭만으로도 몸이 달라져요.

운동을 꾸준히 하면 중성지방이 줄고, HDL(좋은 콜레스테롤)이 올라가요. 거기에 체중도 조금씩 빠지면 혈관 부담도 줄어들죠. 게다가 운동하면 스트레스도 날아가니 정신 건강에도 굿이에요!

생활습관도 중요해요. 늦은 야식, 과식, 폭식은 금물! 배고플 때 라면 끓이기 대신, 물 한 컵 마시고 잠깐 산책해보는 거 어떨까요? 진짜 배고픔인지, 습관인지 구분해보는 것도 건강의 시작이에요.

건강 검진 및 혈액검사 주기적 확인

“나는 멀쩡한데?” 하고 방심하지 마세요! 고지혈증은 조용히 찾아오는 손님이라서, 대부분 증상이 없어요. 그래서 정기적으로 피검사 한 번씩 해보는 게 정말 중요해요.

특히 총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치를 체크해보면 내 혈관 상태를 확실하게 알 수 있어요. 보통 1년에 한두 번 정도만 검사해도 충분하니까, 부담 없이 챙기면 돼요. 내 몸 상태를 정확히 아는 것, 그게 건강관리의 시작이에요!

전문의 상담 및 필요할 경우 약물치료

식단과 운동으로도 수치가 조절되지 않는다면, 전문의의 도움을 받는 게 좋아요. 괜히 민간요법이나 ‘몸에 좋다’는 소문난 식품에 의존하다 보면 더 늦어질 수 있어요.

경우에 따라선 약물치료가 필요할 수도 있어요. 약을 먹는다고 해서 지는 건 절대 아니에요. 오히려 혈관을 보호하는 든든한 우군이라고 생각하시면 돼요. 물론 약을 먹는다고 해서 식단이나 운동을 안 해도 된다는 건 아니고요! 약 + 식습관 + 운동이 삼각편대처럼 함께 가야 효과가 쭉~ 이어지는 거랍니다.

 

👉 약물 복용 시 부작용이 궁금하다면, ‘고지혈증  약 부작용’ 글도 함께 참고해보세요.

고지혈증 약 부작용

 

 

 

 

6. 결론 요약

요약 정리

자, 지금까지 고지혈증과 관련된 음식, 식습관, 생활 방식까지 쭉 살펴봤어요. 처음엔 “아 뭐 이렇게 많아?” 싶지만, 하나하나 찬찬히 따져보면 다 연결돼 있다는 걸 느끼셨을 거예요.
혈관 건강은 그냥 생기는 게 아니에요. 내가 매일 선택하는 음식, 움직이는 시간, 그리고 나를 아끼는 태도가 다 모여서 만들어지는 거예요.

기름진 음식 줄이고, 대신 좋은 지방 섭취하고, 조리법도 조금 바꾸고, 몸도 좀 움직이고, 검진도 빼먹지 않고!
어디 하나 대단히 어려운 건 없지만, 하나라도 빠지면 좀 아쉬운 퍼즐 조각 같죠? 결국은 꾸준함이 답이에요.

 

실천을 위한 체크리스트

✅ 하루 한 끼라도 기름기 적은 식사로 바꾸기
✅ 트랜스지방 많은 과자나 도넛은 주 1회 이하로 줄이기
✅ 견과류나 생선 같은 좋은 지방을 식단에 포함하기
✅ 하루 20~30분 가볍게 걷기 또는 스트레칭 하기
✅ 외식할 땐 쌈 채소, 나물 반찬, 국물은 적게!
✅ 1년에 1~2회는 꼭 혈액검사 받기
✅ 전문의 상담은 절대 미루지 않기! 필요하면 약도 활용하기

이렇게만 해도 혈관은 분명 “어? 요즘 좀 편한데?” 하고 웃고 있을 거예요.
하루하루 챙기는 습관이 결국 건강한 미래를 만드는 거니까요!