협심증 좋은 음식 정보

목차

• 협심증과 식이요법의 중요성
• 식이요법이 협심증에 주는 영향
• 식이요법으로 기대할 수 있는 효과
• 2. 섭취해야 할 주요 영양소
• 3. 협심증에 좋은 대표 식품
• 4. 피해야 할 식품 및 주의사항
• 5. 식단 구성 팁
• 6. 생활 습관 및 보조요소

 

협심증과 식이요법의 중요성

협심증이 뭔가요?

협심증은 심장으로 가는 관상동맥이 좁아지면서 가슴에 통증이나 꽉 막힌 느낌이 드는 병이에요. 운동하거나 긴장했을 때 꽉 조이는 듯한 통증이 나타나고, 보통 쉬면 사라질 수 있어요. 하지만 방치하면 점점 심해질 수 있어요

협심증 증상은 어떤가요?

• 가슴 중앙이 짓눌리는 듯한 통증
• 숨이 차는 느낌
• 팔이나 어깨, 목, 턱까지 퍼지는 통증
• 보통 5분 이내로 가라앉지만, 반복되면 위험해요.

 

식이요법이 협심증에 주는 영향

왜 식단이 중요할까요?

협심증의 주요 원인은 혈관 안에 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 동맥경화예요. 식이요법을 통해 지방 섭취를 줄이고, 염분을 조절하면 혈관 상태를 호전시켜요

어떤 음식을 먹으면 좋을까요?

① 잡곡과 채소, 과일

현미나 보리 같은 잡곡밥을 기본으로 하고, 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취해요. 식이섬유와 항산화 성분이 많아 혈관을 깨끗하게 해줘요

② 단백질은 고기보다 두부·생선으로!

살코기나 기름 빠진 닭고기, 생선, 두부 같은 단백질을 먹되, 지방은 가급적 적게 섭취합니다
콩 단백질을 하루 25g 이상 먹으면 콜레스테롤과 중성지방이 낮아진다는 연구도 있어요

③ 기름과 지방은 조심

포화지방(빵, 버터, 고지방 고기)과 트랜스지방(튀김, 과자)은 LDL 콜레스테롤을 올려요.
대신 올리브기름이나 견과류, 아보카도 같은 불포화지방으로 바꾸면 혈관 건강에 좋아요

④ 염분(소금)을 줄이기

하루 6~10g 이내로 유지하고, 국물이나 김치 등 염장식품은 적게 먹어요.
조리할 땐 무염으로 하고, 나중에 저염 소스를 곁들이는 방식도 좋아요

⑤ 건강한 유제품과 음료

저지방 우유, 그릭요거트처럼 지방 적은 유제품은 단백질과 칼슘도 챙길 수 있어요
단, 설탕이 든 음료는 줄이고, 물이나 차로 대체하는 게 좋아요.

식이요법으로 기대할 수 있는 효과

1. 혈중 콜레스테롤 감소
   잡곡, 채소, 콩류, 생선 중심 식단은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고
   HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여요
2. 혈압 안정
   DASH 식단(과일·채소·저지방 유제품·적은 염분)은 혈압을 낮추는 효과가 있어요.
3. 혈관 건강
   지방과 염분을 줄이면 혈관 내 플라크 축적이 감소해요.
   식이섬유, 항산화제, 오메가‑3 지방산이 혈관을 튼튼하게 해 줘요.
4. 체중 조절
   과체중이나 비만은 심장에 부담을 줘요.
   적정 체중을 유지하면 협심증 증상이 줄 수 있어요

2. 섭취해야 할 주요 영양소

 불포화지방산 – 오메가‑3, 올리브유, 견과류

• 올리브유, 아보카도, 견과류(호두, 아몬드), 씨앗류에는 단일·다중불포화지방이 풍부해요.
• 특히 오메가‑3는 연어·고등어·아마씨·치아씨드 같은 식품에 많이 들어 있어요.
• 이 지방들은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이며, 혈압도 안정시키고 염증을 줄여줘서 심장 건강에 좋아요

수용성 섬유질 – 오트밀, 콩류, 현미

• 수용성 섬유는 물에 녹아 젤 같은 형태로 바뀌며, 소장에서 콜레스테롤과 결합해 배출을 도와줘요.
• 귀리(오트밀), 보리, 콩류(검은콩, 병아리콩 등), 과일류(사과, 베리), 씨앗에도 많아요.
• 하루에 귀리 β‑글루칸 3g 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 5~10% 낮아진대요

항산화 물질 – 베리류, 토마토, 시금치

• 베리(딸기류, 블루베리)는 안토시아닌 등의 항산화제가 듬뿍! 염증과 산화 스트레스를 줄여 혈관을 튼튼하게 해 줘요.
• 토마토와 시금치는 비타민·미네랄뿐 아니라 루테인·리코펜 등 항산화물질이 풍부해서 혈관 내벽 손상을 막아줘요

칼륨 풍부 식품 – 바나나, 감자, 토마토

• 칼륨은 나트륨(소금)의 나쁜 영향을 상쇄하는 역할이 있어요.
• 바나나, 감자, 토마토, 감자 껍질, 지방 적은 우유나 콩류에서도 칼륨을 챙길 수 있어요.
• 충분한 칼륨 섭취는 혈압을 낮추고 혈관 기능에 도움을 줘요.

식물성 단백질 – 콩, 두부, 렌틸

• 콩류와 두부, 렌틸콩은 동물성 단백질 대신 건강한 단백질 공급원이에요.
• 칼로리는 낮지만 단백질과 섬유질, 비타민·미네랄이 많아 심장에도 도움 돼요.
• 매일 콩류 1컵 정도 섭취하면 콜레스테롤뿐 아니라 염증도 줄여서 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 기여해요.

3. 협심증에 좋은 대표 식품

① 연어·고등어 등 등푸른 생선

연어, 고등어, 정어리, 청어 같은 등푸른 생선은 오메가‑3 지방산이 풍부해서 혈중 중성지방을 줄이고, 염증을 낮춰요.
특히 주 2회 이상 섭취하면 협심증이나 심장병 위험을 낮추는 데 큰 도움이 돼요

② 블루베리·딸기 같은 베리류

베리에는 안토시아닌 같은 강력한 항산화 물질이 많아요. 혈관 염증을 줄이고, 혈압·LDL 콜레스테롤을 낮춰줘요.
특히 블루베리는 매일 한 컵 섭취하면 혈관 기능이 좋아지고, 심혈관 질환 위험도 낮아진다는 연구가 있어요.

③ 사과·감귤류 등 과일

사과와 오렌지, 귤 같은 과일은 비타민, 섬유질, 항산화 물질·칼륨까지 챙길 수 있어요.
비타민 C와 플라보노이드가 혈압과 혈관 건강에 도움을 주고, 껍질째 먹으면 더 좋아요

④ 시금치·브로콜리 등 녹황색 채소

시금치, 브로콜리 같은 녹황색 채소는 식이섬유와 비타민·미네랄, 항산화 물질이 많아요.
특히 질산염과 비타민 K 덕분에 혈관 확장과 혈압 조절에 유리해요.

⑤ 견과류 (호두, 아몬드 등)

호두, 아몬드 같은 견과류는 불포화지방과 식이섬유·단백질이 풍부해요.
하루 적당량만 먹어도 나쁜 콜레스테롤이 줄어들고, 염증과 혈압도 안정된대요

⑥ 오트밀·현미·잡곡 등 통곡물

귀리(오트밀), 현미, 보리 같은 통곡물은 수용성 섬유질 덕분에 콜레스테롤을 흡착해 없애줘요.
하루 세 끼 중 하나를 통곡물로 바꾸면 심혈관 질환 위험이 확실히 줄어든다고 해요.

⑦ 토마토·감자 등 항산화/칼륨 식품

토마토는 리코펜이라는 항산화 물질이 많아서 혈관 세포 손상을 막아줘요.
감자는 껍질째 먹으면 칼륨을 챙길 수 있어서 혈압 조절에 특히 도움 돼요.

⑧ 녹차 등 건강 음료

녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 있어요.
콜레스테롤 수치를 조금 낮춰주고 항염 작용도 하니, 물 대신 자주 마시면 좋습니다.

 

4. 피해야 할 식품 및 주의사항

포화지방·트랜스지방 식품

• 버터, 라드, 마가린, 코코넛·팜유처럼 실온에 딱딱한 지방은 포화지방이 많아서 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이고 혈관에 플라크가 생기기 쉬워요.
• 특히 튀김, 패스트푸드, 과자, 빵, 케이크 같은 데는 트랜스지방이 많아 심혈관 질환 위험이 확 올라간답니다.

 

고콜레스테롤 식품

• 돼지 내장(곱창, 간 등), 새우, 조개류는 콜레스테롤 함량이 높아서 과다 섭취 시 혈중 콜레스테롤 부담을 줄 수 있어요
• 물론 가끔 맛보는 정도는 괜찮지만, 자주 먹으면 혈관 건강에 좋지 않아요!

 

고염식품

• **절임류(김치, 장아찌), 인스턴트(라면, 스프), 짠 반찬(젓갈 등)**은 나트륨이 아주 높아서 혈압을 올려요.
• 혈압이 높으면 협심증 위험도 커지니까, 짠 음식은 정말 조심해야 합니다.

 

가공식품·정제탄수화물

• 흰빵, 설탕이 많이 들어간 과자·케이크·쿠키, 시리얼, 탄산음료 등은 혈당과 중성지방을 올리고, 염증까지 일으켜요.
• 이럴 땐 통곡물 빵이나 과일, 물이나 차로 바꾸는 게 훨씬 나아요.

 

 

과도한 당분 및 자몽주스 등 약물 상호작용 주의 과일

• 자몽이나 자몽 주스는 CYP3A4 효소를 억제해서 스타틴, 칼슘채널차단제, 항부정맥제, 항응고제 등과 상호작용을 일으켜요.
• 자칫 약물 흡수가 과해져 근육통, 부정맥, 혈압 급강하, 간독성 같은 부작용 위험이 있으니, 약을 먹고 있다면 의사나 약사와 꼭 상의해야 해요.

5. 식단 구성 팁

① 식사 예시: 아침·점심·저녁 균형 잡힌 구성

• 아침: 통곡물 빵이나 오트밀 + 과일 한 줌 + 저지방 우유나 그릭요거트
• 점심: 현미나 잡곡밥 + 삶은 채소와 두부, 생선 또는 닭가슴살 + 샐러드
• 저녁: 잡곡밥 또는 통곡물 파스타 + 구운 채소·콩류·생선 + 올리브오일 드레싱
  이렇게 구성하면 탄·단·지 영양소가 골고루! 배도 든든하고 심장 건강도 지킬 수 있어요.

 

② 조리할 때 사용하면 좋은 기법

삶기·찜하기

• 기름 없이 음식 본연의 맛을 살리고, 지방 섭취를 줄일 수 있어요.

굽기·그릴링

• 그릴이나 오븐을 이용하면 불필요한 기름 없이도 풍미를 살릴 수 있어요.

식물성 기름 사용

• 버터나 라드 대신 올리브오일, 카놀라유, 견과류 오일을 사용하면 불포화지방 섭취가 늘어나 좋아요.

③ 염분·기름 줄이기 위한 조리 팁

허브와 향신료 활용하기

• 소금 대신 마늘, 양파, 파슬리, 바질, 레몬즙, 후추, 커민, 강황 등으로 맛을 내면 건강과 맛, 두 마리 토끼를 잡을 수 있어요.

소금 사용 점진적으로 줄이기

• 요리할 때 소금을 조금씩 줄여보세요. 점점 맛에 익숙해지면서 간을 덜어도 괜찮아져요.

조리 기름 절약 요령

• 팬에 기름 두를 때는 식물성 기름 스프레이나 소량만 두른 종이타월 사용이 유용해요.

통조림·가공 식품 활용 시

• 물에 헹구기, 저염 제품 선택으로 나트륨이나 방부제 걱정을 줄여요

요리액 재사용하기

• 채소 삶은 물은 버리지 말고 스튜나 국물 요리에 국물 베이스로 사용하면 맛과 영양 모두 업!.

 

6. 생활 습관 및 보조요소

규칙적인 운동과 체중 관리

• 주당 최소 150분의 중등도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 운동이 좋아요.
  걷기나 자전거, 계단 오르기도 훌륭해요
• 규칙적인 움직임은 혈압과 콜레스테롤, 혈당을 조절하고, 체중 유지에도 큰 도움이 됩니다.
• 체중 감량 목표는 현재 체중의 5~10% 정도가 효과적이며, 이 정도만 줄여도 혈압·콜레스테롤이 의미 있게 좋아질 수 있어요

금연·절주

• 금연은 심장 건강을 지키는 최우선 과제예요. 담배는 혈관을 수축시키며 협심증을 악화시킵니다.
• 절주는 혈압과 심장 리듬을 안정시키는 데 중요해요. 하루 남성 2잔, 여성 1잔 이하가 권장되며, 과음을 피하는 게 좋아요.
• 알코올과 담배는 서로 영향을 더해 심혈관 위험을 크게 높이므로, 함께 줄이면 효과는 배가됩니다.

스트레스 관리 및 충분한 수면

• 스트레스는 혈압을 올리고 염증을 촉진할 수 있어요. 가벼운 명상, 산책, 심호흡 같은 활동이 큰 도움이 됩니다.
• 수면 시간은 하루 7~9시간이 적당해요. 규칙적인 취침 시간과 숙면 환경은 혈관과 마음 건강에도 좋습니다.
• 스트레스와 수면을 꾸준히 챙기면, 잠자는 동안 혈압과 심장 회복이 촉진돼요

 

협심증과 심근경색의 차이

 

 

콜레스테롤 정상수치 란 ?