자두 효능 부작용

목차

• 1.자두란 무엇인가
• 2.자두의 주요 효능
• 3.자두의 부작용 및 주의사항
• 4.자두 섭취 방법과 보관법
• 5.자주 묻는 질문

자두 효능 부작용

1.자두란 무엇인가

정의

자두는 장미과 Prunus 속에 속하는 과일로, 안에 단단한 씨(핵)를 지닌 핵과류입니다. 일반적으로 플럼(plum)이라고도 하며, 말린 자두는 푸룬(prune)이라고 부릅니다.
크기는 보통 2~4cm 정도이고, 껍질은 부드럽고 얇으며 과육은 달콤하거나 약간 시큼하며 수분이 많습니다.

종류와 특징

유럽 자두 (Prunus domestica)

• 타원형이고 껍질은 녹색이나 노란색 등 다양합니다.
• 식감은 부드럽고 단맛이 강해 잼이나 베이킹, 푸룬으로 활용되기에 적합합니다.

일본(중국계) 자두 (Prunus salicina 등)

• 껍질색은 보라, 빨강, 노랑 등 다양하고 과즙이 풍부합니다.
• 신선하게 먹기에 좋고, 즙이 많고 단맛이 진한 것이 특징입니다.

기타 품종

• 담슨 자두: 작고 시큼해 주로 잼이나 저장용으로 사용됩니다.
• 그린게이지: 녹색을 띠면서 단맛이 뛰어나서 디저트 과일로 사랑받습니다.
• Queen Garnet: 호주에서 개발된 품종으로, 깊은 붉은색·강한 항산화 안토시아닌 함량이 특징입니다.

 

주요 성분

수분 및 탄수화물

• 생과는 수분 비율이 약 85%~88%, 탄수화물은 9.6%~12.6% (포도당, 과당, 자당 포함)입니다.
• 건과(푸룬)의 경우 탄수화물 함량은 더 높아집니다.

비타민과 미네랄

• 비타민 C: 100g당 약 6–10% 일일권장량 수준, 항산화 작용에 도움을 줍니다.
• 비타민 A: β‑카로틴 형태로 존재하며 시력 건강과 면역기능에 기여합니다.
• 비타민 K, 칼륨, 구리, 망간, 마그네슘 등도 포함되어 있고, 특히 비타민 K는 골밀도와 혈당 조절에 영향이 있다는 보고도 있습니다.

식이섬유와 항산화 물질

• 자두에는 식이섬유가 꽤 포함되어 있어 변비 개선과 혈당 안정에 도움을 줍니다. 건 자두에는 특히 더 높은 섬유소 비율이 있습니다.
• 폴리페놀(안토시아닌, 케르세틴, 카테킨 등)과 카로티노이드(lutein, zeaxanthin) 등 항산화물질이 풍부해서 혈관 건강, 기억력 향상, 콜레스테롤 조절 등에 긍정적일 수 있습니다.

열량

• 자두 한 알(중간 크기)은 약 30 kcal 정도로, 저칼로리 과일입니다

2.자두의 주요 효능

소화 촉진에 도움

자두는 식이섬유와 소르비톨 같은 당 알코올이 풍부해서 소화가 잘되도록 도와줍니다. 이 두 성분이 함께 작용해 대변의 부피를 늘리고 장운동을 활성화시켜요. 특히 말린 자두(푸룬)는 변화된 성분 비율로 인해 변비를 완화하는 효과가 더욱 뛰어나죠 .

면역력 강화 효과

자두에는 비타민 C가 포함되어 있어 면역세포를 강화하고 몸이 감염에 저항하도록 도와줍니다. 또한 안토시아닌 등의 폴리페놀 항산화 물질이 항염증 작용을 통해 면역 시스템을 지원해요 .

피부 건강 개선

폴리페놀과 비타민C는 피부 세포 손상을 줄이고, 콜라겐 형성과 탄력을 증진시키는 데 역할을 합니다. 특히 안토시아닌과 카로티노이드류(룻틴, 지아잔틴 등)가 자외선으로부터 피부를 보호하고 노화 방지에 기여한다고 해요 .

피로 회복과 항산화 작용

자두에 포함된 항산화물질은 체내 활성산소를 제거해 피로 회복을 돕습니다. 클로로겐산, 네오클로로겐산 등의 페놀계 성분과 안토시아닌이 활성산소를 억제하며 세포 손상을 줄여줘요. 이런 항산화 작용은 노화 방지, 인지 기능 개선, 기억력 증진에도 연결될 수 있습니다 .

변비 개선에 효과

푸룬은 특히 식이섬유(불용성·수용성)와 소르비톨, 클로로겐산의 조합 덕분에 변비 완화에 탁월합니다. 실제로 임상 연구에서 하루 80~120g의 푸룬 섭취가 배변량과 규칙성을 향상시키는 것으로 확인되었고, 일부 연구는 효능이 차전자피(psyllium)보다 뛰어날 수 있다고 보고했습니다 . 또한 장내 유익균(Bifidobacteria, Lachnospiraceae)을 증가시켜 장 환경 개선에도 도움을 줍니다

 

3.자두의 부작용 및 주의사항

과다 섭취 시 설사 유발

자두에는 식이섬유와 소르비톨이 많이 들어 있어서, 과하게 먹으면 장운동이 과도하게 활성화되며 설사나 복부팽만을 일으킬 수 있어요. 특히 위장이 약한 분들은 소량부터 천천히 섭취를 시작하는 것이 좋아요 .

당뇨 환자의 섭취 주의

자두는 자연당이 포함되어 있어서 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요. 당뇨가 있는 분은 과일을 단독으로 많이 먹지 않고, 단맛이 강한 말린 자두(푸룬)는 특히 조심해야 합니다. 하루 1~2개 정도로 제한하거나 다른 음식과 함께 먹어 혈당 급상승을 막는 것이 중요해요 .

알레르기 반응 가능성

자두에 알레르기가 있는 사람은 입 안이 가렵거나 목이 붓고, 발진이나 구토 같은 증상이 나타날 수 있어요. 특히 자작나무 꽃가루에 알레르기가 있는 경우, 자두 속 단백질과 반응해 생길 수 있는 ‘구강 알레르기 증후군(OAS)’도 있어요. 경우에 따라 심한 아나필락시스 반응도 드물게 보고된 바 있으니 주의가 필요합니다 .

위장이 약한 사람의 주의사항

예민한 장을 가진 분들은 자두 속 식이섬유나 소르비톨에 민감할 수 있어요. 이는 가스, 속쓰림, 설사, 복통 등 위장 불편으로 이어질 수 있답니다. 처음엔 아주 적은 양으로 시작하고, 몸의 반응을 살피며 천천히 늘려야 안전해요 .

 

4.자두 섭취 방법과 보관법

자두 맛있게 먹는 방법

• 신선한 자두는 씻어서 반으로 잘라 씨를 빼고 그냥 드시면 즙이 톡 터져서 정말 상큼해요.
• 오븐에 구운 자두는 설탕, 시나몬, 견과류 살짝 뿌려서 따뜻하게 먹으면 디저트로도 훌륭합니다.
• 자두 살짝 졸여서 만든 잼이나 퓨레는 빵, 요거트, 아이스크림에 곁들이면 달콤하게 즐길 수 있어요.
• 채소·향신료와 섞어 만든 플럼 소스나 처트니도 참 맛있어요. 고기 요리나 샐러드 위에 곁들이면 의외의 조합으로 좋아요.

자두 보관 시 유의점

• 숙성 전 보관은 상온에서 종이봉투에 넣어 며칠 두면 자연스럽게 익어요.
• 익은 자두는 냉장고에 넣으면 3~5일 정도 신선함을 유지할 수 있어요.
• 잘 익은 자두를 바로 냉장하면 달달하고 향긋한 맛을 오래 즐길 수 있어요.
• 자두 슬라이스나 통째 얼리기도 좋은 방법입니다. 베이킹 소일러에 균일하게 놓고 냉동한 뒤 밀봉용기에 담으면 6개월 이상 보관 가능해요.
• 자두를 얇게 썰어 직사광선 없는 서늘한 곳에서 건조하거나 탈수기로 말리면 건자두로 오래 보관할 수 있어요.

자두를 활용한 다양한 요리

• 플럼잼(잼, 컨서브, 프루트 버터): 자두를 설탕과 조리해 만든 스프레드로, 빵이나 와플에 발라서 먹기 좋아요.
• 오븐 구운 자두 요리: 자두를 설탕과 향신료와 함께 구우면 디저트로도 훌륭하고, 아이스크림이나 푸딩에 곁들이면 맛있어요.
• 플럼 크러블, 타르트, 케이크: 자두와 밀가루 기반의 반죽이 어우러져 달콤하고 부드러운 디저트가 됩니다.
• 플럼 처트니 또는 소스: 자두에 양파, 식초, 향신료를 넣고 끓여 만든 소스는 고기 요리나 샐러드 토핑으로도 좋아요.
• 절이거나 발효시키는 방법: 자두를 소금물이나 초절임액에 담가 숙성시키면 간단한 피클이나 플럼 비네거로 만들 수 있어요. 발효하면 유익균도 생겨서 장 건강에도 도움될 수 있습니다.

5.자주 묻는 질문

자두는 하루에 몇 개까지 먹어도 될까?

보통 하루에 중간 크기 자두 2~3개 정도는 부담 없이 드실 수 있어요. 이 정도는 영국 NHS 기준에서 하루 과일 권장량(약 80g 1인분)에 해당하고, 영양도 골고루 공급됩니다 .
말린 자두(푸룬)의 경우 하루 5개 정도(약 40–50g)가 적당해요. EFSA(유럽 식품안전청) 기준에서도 하루 100g 정도 섭취하면 장 기능 유지에 도움이 된다고 보고합니다 .

자두즙이나 자두청도 효능이 있을까?

네, 자두즙(푸룬 주스)도 여러 효능이 있습니다. 식이섬유와 소르비톨·폴리페놀 등이 풍부해서 변비 개선에 탁월하고, 면역력과 항산화 작용에도 도움을 줘요 .
하지만 주의할 점도 있어요. 하루 4~8온스(118–237ml) 정도가 적당하며, 너무 많은 양을 마시면 체내 수분을 당겨 복부팽창이나 설사를 유발할 수 있어요 .
자두청의 경우 설탕이 많이 들어가면 자연당 과잉으로 혈당이 급상승할 수 있으니 신경 써야 합니다.

다이어트 중에도 자두를 먹어도 될까?

자두는 저칼로리 과일이고, 식이섬유가 많아 포만감을 줘요. 단맛은 있지만 GI(혈당지수)가 낮고, 섬유가 당 흡수를 천천히 만들어서 다이어트 중에도 적당량은 괜찮습니다 .
말린 자두나 자두즙은 칼로리와 당이 상대적으로 높아서, 체중 조절 중이시면 양을 조절하는 것이 중요해요.
예를 들면 말린 자두는 하루 5개 이하, 자두즙은 하루 120ml 이하로 제한하시면 무리 없어요.

 

 

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