저혈압에 좋은 음식 10가지

목차

• 저혈압과 음식의 관계
• 저혈압에 좋은 음식 10가지 개요
• 소금이 적당히 들어간 음식
• 수분과 전해질 보충 음식
• 철분이 풍부한 음식
• 단백질이 많은 음식
• 비타민 B군이 풍부한 음식
• 칼륨과 마그네슘 음식
• 카페인이 들어간 음료
• 비타민 C와 항산화 음식
• 전통 발효 음식
• 식단 구성 팁
• 결론

 

저혈압에 좋은 음식 10가지

저혈압과 음식의 관계

저혈압이란 무엇인가

정의와 기준

저혈압은 보통 수축기 혈압이 90 mmHg 이하, 이완기 혈압이 60 mmHg 이하일 때를 말해요. 하지만 이 수치는 사람마다 차이가 있어서, 단지 수치만 보는 것보다 그 사람이 실제로 불편함을 느끼는지, 기능 장애가 있는지에 따라 판단하는 게 중요하답니다 .

종류와 원인

• 만성 저혈압: 평소 혈압이 낮지만 증상이 없고 큰 문제가 없는 경우
• 급성 저혈압(쇼크): 갑작스럽게 혈압이 떨어져 장기에 혈액 공급이 어려운 응급 상황
• 기립성 저혈압: 누워 있다가 급히 일어날 때 혈압이 확 떨어지는 상태
• 식후 저혈압: 식사 후 혈액이 소화기관으로 몰리면서 혈압이 내려가는 현상

증상

저혈압은 증상이 다양해요. 대표적으로는 어지러움, 피로감, 두통, 시야 흐림, 실신까지 나타날 수 있고요 .
상황에 따라 탈수, 감염, 자율신경 이상, 심장 문제, 출혈 등도 원인이 될 수 있어요 .

음식이 혈압 조절에 미치는 영향

나트륨(소금)과 혈압

소금 속 나트륨 성분은 혈중 삼투압을 높이면서 혈액량을 늘려 혈압을 올리는 역할을 해요 .
반면 소금을 줄이면, 수축기 혈압이 약 4~6 mmHg 감소한다는 연구 결과도 있어요 .

칼륨의 효과

칼륨은 나트륨을 배출시키고 혈관은 넓혀서 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소예요 .
바나나, 토마토, 시금치, 콩류, 오렌지 등 과일과 채소에 풍부하게 들어 있어요 .

현대 식생활과 칼륨·나트륨 밸런스

한국인은 대체로 나트륨 섭취가 많고, 칼륨은 적은 편이에요. 특히 조미료, 김치, 간장, 된장, 라면 등에서 나트륨이 많이 들어오고, 해조류와 커피가 칼륨의 주요 공급원이 되기도 해요 .
그래서 나트륨을 줄이고 칼륨을 늘리는 식습관이 중요하답니다.

식습관 팁

• 가공식품, 외식은 나트륨 함량이 높기 때문에 자주 피하는 게 좋아요 .
• 대신 자연식, 신선한 과일과 채소, 콩류, 생선 등을 챙겨 먹는 게 혈압 조절에 효과가 있어요 .
• 혈압을 올리지 않으려면 첨가당도 조심하고, 균형 있는 식사가 중요해요 .

최종 정리

• 저혈압: 수축기 < 90 mmHg 또는 이완기 < 60 mmHg지만, 증상과 개인 상태를 함께 봐야 해요.
• 음식의 영향:
  • 나트륨은 혈압 상승을 유도하고,
  • 칼륨은 혈압 하락을 돕는 역할을 해요.
  • 균형 잡힌 식습관이 아주 중요하답니다.

저혈압에 좋은 음식 10가지 개요

개요

저혈압에 고민이 있으시죠? 혈압을 조금 높여주는 데 도움이 되는 음식 10가지를 영양소 중심으로 뽑아봤어요. 맛도 좋고, 중학생도 이해할 수 있게 쉽고 재미있게 설명드릴게요!

저혈압에 좋은 음식 10가지

1. 통조림 콩

• 영양소·특징: 단백질, 식이섬유, 칼륨, 철분이 풍부하며, 나트륨도 포함되어 있어 혈압을 올리는 데 도움돼요.

2. 통조림 참치

• 영양소·특징: 비타민 B12, 엽산, 오메가‑3 지방산과 함께 상당한 양의 나트륨이 포함되어 있어요.

3. 코티지 치즈

• 영양소·특징: 저지방 유제품으로 나트륨이 꽤 들어 있어요. 스낵이나 식사 간에 간편하게 좋아요!

4. 강화 시리얼

• 영양소·특징: 비타민 B12와 엽산이 강화되어 있고, 아침으로 간편해요. 단, 당 들어간 건 조심!

5. 올리브

• 영양소·특징: 건강한 단일불포화지방과 비타민 E, 그리고 많은 나트륨을 포함하고 있어요.

6. 소금에 구운 견과류

• 영양소·특징: 견과류의 건강한 지방과 함께 조금의 나트륨이 있어요. 간식으로 딱이죠!

7. 다량의 물 또는 레몬 워터

• 영양소·특징: 수분을 충분히 섭취하면 혈액량이 늘어나 혈압이 오를 수 있어요. 레몬은 산과 항산화 성분도 함께!

8. 비타민 B12가 많은 음식 (계란, 생선, 유제품 등)

• 영양소·특징: 빈혈을 예방하고 건강한 혈액을 만드는 데 중요한 역할을 해요.

9. 엽산(비타민 B9)이 많은 음식 (잎채소, 콩류, 견과류 등)

• 영양소·특징: 혈액 생성에 도움을 주고, 빈혈을 막아 저혈압을 개선할 수 있어요.

10. 철분이 풍부한 음식 (시금치, 콩류, 간 등)

• 영양소·특징: 혈액 속 헤모글로빈 생성을 도와 혈압을 안정시켜줘요.

섭취 시 유의사항

나트륨 과다 주의

혈압은 올리지만, 너무 많은 나트륨은 오히려 건강에 해로울 수 있어요. 적당히 섭취하되, 특히 염분 제한이 필요한 분은 조심하세요.

신장 질환이 있다면

칼륨 또는 나트륨 섭취에 제한이 있을 수 있으므로, 의사와 상의하는 게 안전해요.

카페인 민감성

커피나 차 같은 카페인 음료는 일시적으로 혈압을 올릴 수 있지만, 과하면 오히려 불안하거나 불편할 수 있어요. 하루 적당량을 지켜주세요.

식사 크기 조절

한 번에 너무 많은 양을 먹으면 소화에 혈류가 집중되어 오히려 혈압이 낮아질 수 있어요. 식사는 조금씩 자주 나누어 드시는 게 좋아요.

수분 섭취

물을 충분히 마시지 않으면 혈액량이 줄어들고 저혈압이 심해질 수 있어요. 하루 최소 2L 이상, 탈수 우려가 있을 땐 더 챙겨 드세요!

 

소금이 적당히 들어간 음식

소금의 나트륨 역할

우리 몸에 꼭 필요한 나트륨

소금 속 나트륨은 우리 몸에서 여러 중요한 역할을 해요. 신경과 근육이 움직이도록 신호를 전달하고, 몸속의 수분과 미네랄 균형을 맞춰주는 전해질 역할도 하지요. 또 혈액량과 세포 주변의 체액을 조절하는 데 꼭 필요하답니다.

소금의 역할은 그뿐만이 아니에요

음식 맛을 좋게 해주는 조미료로서의 역할도 있고, 오래 보존하려고 음식에 소금을 넣기도 해요. 염분이 많으면 음식이 상하지 않아서 안전하게 오래 먹을 수 있답니다.

과다 섭취 시 주의점

혈압 상승과 심혈관 질환

나트륨을 너무 많이 섭취하면, 혈압이 올라서 심장병이나 뇌졸중 등의 위험이 커질 수 있어요. 적당히 섭취하면 괜찮지만 과하면 몸에 무리가 따르죠.

체액 정체와 부기

소금이 많아지면 우리 몸이 물을 더 머금으려고 해요. 그래서 몸이 붓거나 부풀고, 살도 찐 것처럼 보일 수 있어요.

장기 손상 위험

나트륨을 너무 많이 먹으면, 혈압뿐 아니라 심장, 신장, 혈관에도 무리가 가서 장기 손상의 위험이 생길 수 있어요.

건강한 범위 정하기

세계보건기구(WHO)는 소금 섭취량을 하루 5g 이하, 즉 나트륨으로는 약 2g 이하로 권장해요.
미국 기준으로는 대부분의 성인에게 2,300mg 이하, 고혈압이 있는 분은 1,500mg 이하로 제한하라고 권장하기도 해요.

적도 지나치면 건강 위험

정말 적게 먹는 것도 문제일 수 있어요. 나트륨 섭취가 지나치게 너무 낮으면 혈압이나 심혈관계 위험이 오히려 높아진다는 연구도 있거든요.

 

수분과 전해질 보충 음식

물, 이온음료, 수분 많은 과일

물

물은 우리 몸의 기본 ‘수분 보충제’예요. 낮은 강도의 활동이나 평소에는 물만으로도 충분히 수분이 보충되거든요. 하지만 땀을 많이 흘렸거나 더운 환경에서는 물만으론 부족할 수 있어요 .

이온음료 (스포츠 음료 등)

이온음료는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질을 함께 공급해서 수분이 더 잘 흡수되고 빠르게 회복할 수 있게 돕는 음료예요 .
특히 땀이 많고 운동량이 많거나 더운 날씨에는 정말 유용하답니다 .
하지만 단맛이 강하거나 인공 첨가물이 많은 제품은, 일상적인 수분 보충엔 적합하지 않을 수 있어요 .

수분 많은 과일과 고수분 식품

수박과 오이는 수분 함량이 90% 이상으로, 물 대용으로 먹기 딱 좋아요. 또 포만감도 있고, 전해질까지 함께 공급해요 .
잎채소나 요구르트도 수분에 더해 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등의 전해질을 같이 챙길 수 있는 푸짐한 보충원이죠 .

전해질 균형의 중요성

전해질이란 무엇인가요?

전해질은 물에 녹아 전기를 띠는 미네랄들을 말해요. 대표적으로 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 염화물, 탄산수소염 등이 있어요 .

전해질의 역할

• 수분 조절: 전해질은 우리 몸의 체액 균형을 유지해요 .
• 근육과 신경 기능: 전해질이 있어야 심장, 근육, 신경이 정상적으로 작동해요 .
• 혈압 안정: 특히 나트륨과 칼륨이 혈압을 조절하는데 중요한 역할을 해요 .

부실한 전해질 균형의 위험

• 운동 중 탈수가 일어나면, 땀과 함께 나트륨과 칼륨도 빠져나가서 전해질 불균형이 생길 수 있어요 .
• 이런 상태가 지속되면 근육 경련, 피로, 어지러움, 집중력 저하 등 증상이 나타날 수 있어요 .

전해질 보충은 언제 필요할까요?

• 평상시엔 균형 잡힌 식사와 물만으로 충분해요 .
• 하지만 격렬한 운동, 더운 날씨, 설사나 구토 같은 탈수 상황에서는 이온음료나 수분 많은 과일이 큰 도움이 돼요 .
• 과잉 섭취할 경우 혈압 상승이나 신장에 부담이 될 수 있기에 주의해야 해요 .

철분이 풍부한 음식

철분이 많은 음식

동물성 음식 (헴 철분)

붉은 고기, 특히 소·양고기, 그리고 간 같은 내장, 달걀, 어패류 등은 헴 철분을 많이 담고 있어서 우리 몸이 10~30% 정도 잘 흡수할 수 있어요.
식물성 철분에 비해 정말 효율적이랍니다 .

식물성 음식 (비헴 철분)

시금치, 케일 같은 짙은 녹색 채소, 렌틸콩, 두부, 콩류, 말린 과일(건포도, 살구 등), 견과류, 강화 시리얼 등이 있어요. 이 철분은 흡수율이 낮아서 2~10% 정도만 흡수되지만, 여전히 건강한 식단에서 중요해요 .

철분 흡수를 돕는 방법

비타민 C와 함께 먹기

비헴 철분은 비타민 C가 있는 음식과 같이 먹으면 흡수가 훨씬 잘돼요. 예를 들어, 시금치 샐러드에 레몬즙을 뿌리거나, 철분이 많은 음식과 오렌지·딸기·파프리카 같이 산뜻한 과일·채소를 곁들이면 좋아요 .

동물성 단백질과 함께 조합

고기, 생선, 닭고기 같은 동물성 단백질과 함께 식물성 철분을 먹으면 흡수율이 2~3배로 뛸 수 있어요. 이런 효과를 'MFP 효과'라고 부르기도 해요 .

요리 도구 활용하기

철솥 같은 철제 조리기구로 요리하면 음식에 철분이 1.5~3배 더 들어갈 수 있다는 흥미로운 사실도 있어요. 특히 브로콜리나 양념 있는 음식처럼 오래 끓이거나 저을수록 더 효과적이에요 .

흡수 방해 요인 피하기

커피, 차, 우유 같은 음료는 타닌, 칼슘, 피테이트 등이 철분 흡수를 방해해요. 그래서 식사 중이나 직후에는 피하고, 식사 전에 마시는 게 좋아요 .

단백질과 비타민 함께 챙기기

양질의 단백질(고기, 생선, 달걀)은 철분 흡수를 도와주고, 비타민 B12, 엽산, 비타민 C 같은 영양소도 같이 챙기면 조혈 작용에 좋답니다 .

 

 

단백질이 많은 음식

단백질이 많은 대표 음식들

계란

계란은 완전 단백질이라 불릴 만큼, 우리 몸에 꼭 필요한 아미노산을 골고루 담고 있어요. 특히 근육을 만드는 '르신(leucine)'이라는 성분이 많아서, 운동하고 나서 먹으면 근육 회복에 도움을 줘요. 한 알에 약 6g 정도 단백질이 들어있답니다 .

두부

두부는 식물성인데도 단백질과 철분, 칼슘까지 풍부하게 들어있어요. 게다가 칼로리는 낮아서 건강하게 챙기기 좋아요 .

생선

특히 연어 같은 기름진 생선은 단백질이 풍부하고 오메가-3 지방산도 많아서, 혈액순환을 돕고 근육에도 좋답니다 .

이 외에도 단백질이 많은 음식들

• 닭고기, 렌틸콩, 그릭 요거트 등도 훌륭한 단백질 공급원이죠 .
• 치킨이나 붉은 고기 역시 단백질이 많고, 근육과 혈액 건강에 도움을 줍니다 .

---

단백질이 우리 몸에 주는 도움

근육 유지 및 성장

운동 후 단백질을 먹어주면, 우리 몸이 근육을 더 튼튼하게 만들어줘요. 단백질에 포함된 아미노산들이 그 주인공이에요 .

혈액 순환에도 도움

연어 같은 생선 속 오메가-3 지방산이 혈관을 건강하게 유지해주어서, 혈액이 잘 돌게 도와줘요 .

뼈 건강과 신진대사 지원

두부나 그릭 요거트처럼 칼슘이나 다른 미네랄이 있는 단백질 음식을 먹으면, 뼈도 든든하게 지켜주고 에너지도 잘 쓰이게 해줘요 .

 

 

비타민 B군이 풍부한 음식

비타민 B군이 많은 음식

비타민 B군은 현미, 견과류, 달걀 같이 친숙한 음식에도 아주 듬뿍 들어 있어요. 각각 어떤 B 비타민이 풍부한지 살짝 살펴볼게요!

현미

정제되지 않은 통곡물, 특히 현미는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B6 같은 여러 B군 비타민을 담고 있어요. 신경을 건강하게 유지하고 에너지를 만드는 데 꼭 필요하답니다 .

견과류

아몬드, 해바라기 씨, 땅콩 같은 견과류와 씨앗류도 B1, B2, B5, B7 등 다양한 비타민 B를 제공해요 .

달걀

달걀은 B2, B5, B7, B12까지 고루 갖춘 영양 만점 식품이에요. 특히 B12는 뇌와 신경, 혈액 만들기에 매우 중요한 역할을 해요 .

B군 비타민이 하는 일

비타민 B군은 정말 다양한 역할을 해요. 대표적인 두 가지를 소개해드릴게요!

신경 기능에 기여

• B1, B6, B12는 신경 전달과 신경 보호, 신경 다발(myelin sheath)을 만드는 데 필수적이에요 .
• B12는 특히 신경을 감싸는 보호막을 유지하고, 뇌와 신경 세포 발달까지 돕는 역할을 한답니다 .

혈액 생성에 기여

• B9(엽산)과 B12는 DNA와 적혈구를 만드는 데 꼭 필요한 영양소예요. 혈액을 건강하게 유지하고 빈혈을 예방하는 데 도움이 돼요 .

 

칼륨과 마그네슘 음식

어떤 음식들이 좋은가요?

바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘 둘 다 꽤 들어 있어요. 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움을 주고, 마그네슘은 근육과 신경이 잘 작동하도록 돕는 역할이 있답니다 .

아보카도

아보카도는 한 입에 건강이 꽉 찬 과일이에요. 특히 하프 한 개에 칼륨 약 15%, 그리고 마그네슘까지 포함되어 있어서 혈관 건강을 챙기기 딱이죠 .

해조류

해조류에는 염화물이 풍부한데, 이는 수분과 전해질 균형을 맞추는 데 도움을 주어요. 간접적으로 혈관 건강 유지에도 좋답니다 .

시금치 등 짙은 잎채소

시금치, 케일처럼 짙은 잎채소는 칼륨과 마그네슘 둘 다 많은 건강한 선택이에요. 특히 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압 조절에 유리해요 .

이 영양소들이 왜 중요할까요?

혈관 건강과 혈압 안정에 도움

• 칼륨은 혈관 주변의 긴장을 줄여 혈압을 낮춰주는 역할을 해요. 또한 나트륨 배출을 도와서 균형을 맞춰주죠 .
• 마그네슘은 혈관을 부드럽게 이완시키고 혈관 벽 기능을 개선한답니다 .
• 같이 섭취하면 혈압 조절 효과가 더 크며, 나트륨을 줄인 것만큼 강력한 효과를 낼 수 있다는 연구도 있어요 .

혈액순환과 근육 · 신경 기능에도 효과

칼슘과 함께 작용하여 근육과 심장, 신경의 전기 신호 전달을 돕는 등 다양한 신체 기능 유지에 중요한 역할을 합니다 .

 

 

카페인이 들어간 음료

어떤 음료들이 있나요?

카페인이라고 하면 떠오르는 게 바로 커피, 홍차, 녹차죠. 이 음료들은 모두 카페인을 함유하고 있어요.

커피

커피의 카페인은 일시적으로 혈압을 올리는 역할을 해요. 특히 평소에 카페인에 익숙하지 않은 분이라면 더욱 그렇고요. 일반적으로는 30분 이내에 혈압이 오르고, 1~2시간 만에 최고치에 이르며, 보통 4시간 정도 지속돼요 .

하지만 카페인을 자주 마시는 사람은 내성이 생겨서, 혈압 변화가 거의 없거나 매우 적게 나타나요 .

장기적으로 보자면, 규칙적으로 1~3잔의 커피를 마시는 것은 혈압이나 심혈관 위험을 크게 높이지 않아요. 오히려 어떤 연구에서는 심장병 위험 감소 효과도 나타났다는 보고도 있었어요 .

홍차와 녹차

홍차와 녹차도 카페인을 함유하고 있지만, 녹차의 경우는 카페인보다는 ‘카테킨’ 성분이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 보여요 .

실제로 여러 연구에서 녹차를 장기간 마시면 혈압이 약간 낮아지는 효과가 보고되었고, 특히 하루 5~6잔 정도로 충분히 효과를 볼 수 있다는 분석도 있어요 .

홍차도 비슷한 맥락에서 플라보노이드가 들어 있어, 혈관 확장과 혈압 낮추는 작용을 지원할 수 있다는 연구가 있어요 .

정리해 볼까요?

음료 종류카페인의 효과혈압 영향(단기)장기적 영향

커피	일시적 혈관 수축 유도	1~2시간 후 최고, 약 4시간 지속	규칙적으로 마시면 영향 적음
홍차 / 녹차	카테킨 등 항산화 성분 혼합	카페인에 의한 상승 가능성 있음	혈압 완화 및 심혈관 보호 가능

주의할 점

• 심한 고혈압이 있는 분은, 하루 2잔 이상 커피를 마시면 심혈관 위험이 증가할 수 있다는 보고도 있어요. 이런 분들은 특히 카페인 섭취를 조절하는 게 좋아요 .
• 카페인에 민감한 사람은 팔딱거림, 불안, 불면 등을 겪을 수 있으므로, 낮은 카페인 음료(예: 볶은 찻잎)나 디카페인 버전을 선택하는 게 좋아요 .

 

비타민 C와 항산화 음식

어떤 음식들이 있나요?

감귤류

오렌지나 자몽 같은 감귤류는 비타민 C의 대표 주자예요. 비타민 C는 혈관을 튼튼하게 유지해주고, 면역 세포도 도와줘서 감기에도 강해지게 해요 .

키위

키위에는 비타민 C뿐 아니라 비타민 E까지 있어, 활성산소를 잡아주는 항산화 작용이 뛰어나요. 게다가 혈전 예방이나 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움된다는 연구 결과도 있어요 .

파프리카 (특히 빨간색)

파프리카 특히 빨간 파프리카는 비타민 C와 항산화물질(카로티노이드 등)이 아주 풍부해요. 혈관 건강과 피부, 면역까지 한번에 챙길 수 있는 고마운 채소죠 .

비타민 C와 항산화가 왜 중요한가요?

혈관 강화에 도움

비타민 C는 혈관을 지지해주는 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요한 영양소예요. 또한 활성산소로부터 혈관 세포를 보호해줘서 혈관이 손상되는 걸 막아줘요 .

면역력 보강

우리 몸의 면역 세포가 잘 기능하도록 비타민 C는 필수적인 영양입니다. 예를 들어 백혈구가 세균이나 바이러스를 효과적으로 잡아내도록 도와줘요 .

 

 

전통 발효 음식

어떤 음식들이 있나요?

된장국

된장국은 우리가 자주 먹는 국물 요리로, 된장에서 나오는 발효된 영양소가 고스란히 담겨 있어요. 발효 과정에서 단백질이 아미노산으로 분해되어 소화와 흡수에 훨씬 도움이 되고, 된장 자체도 식이섬유와 항산화 성분을 포함해 건강한 장 건강을 지원한답니다 .

김치

김치는 배추가 발효되면서 유산균이 풍부해져 장내 유익균을 늘리고, 유해균을 억제하는 역할도 해요. 마늘과 파에 있는 알리신 성분과 배추의 시토스테롤은 항암 효과와 콜레스테롤 담체 개선에도 도움이 돼요 .

청국장

청국장은 콩을 짧은 시간 발효시켜 만든 음식인데, Bacillus 균이 장 건강에 이롭고 장운동을 돕는다고 알려져 있어요. 소화도 잘 되고 장내 유익균 균형 개선에도 탁월하답니다 .

왜 도움이 될까요?

소화와 영양 흡수

• 된장이나 청국장처럼 발효된 음식은 미생물이 단백질을 아미노산으로 분해해 소화 흡수가 쉬워지고,
• 김치는 자연 발효 과정에서 음식의 영양이 더 잘 전달되도록 도와줘요 .

장 건강과 면역력

• 발효 식품에 들어있는 유산균과 Bacillus 계열의 균은 장내 미생물 균형을 도와 유해균을 막아 장 건강과 면역력을 키워줘요 .

혈액순환과 대사 기능

• 청국장은 특히 혈액순환 개선에도 도움이 될 수 있지만, 더 많은 연구가 진행 중인 분야예요 .
• 또한, 된장에는 항산화 물질이 있고, 김치에는 항산화·항염·항비만 효과 또한 포함되어 있어 대사 건강 전반을 도와줘요 .

 

식단 구성 팁

하루 섭취 가이드

• 작고 자주 먹는 식사가 좋아요. 빵, 밥, 파스타 같은 탄수화물을 한 번에 많이 먹으면 식후 혈압이 갑자기 떨어질 수 있으니, 한 끼를 소량씩 나눠서 드시는 게 도움이 돼요 .
• 수분을 충분히 마셔주세요. 물을 자주 마시면 혈액량이 유지되어 혈압 안정에 큰 힘이 돼요 .
• 소금을 적당히 활용하세요. 예를 들어 물에 소금을 조금 넣거나, 짠 견과류, 올리브, 통조림 수프처럼 나트륨이 있는 음식을 포함하면 혈압을 조금 올리는 데 도움이 될 수 있어요 .
• 비타민 B₁₂·엽산이 풍부한 음식을 챙기세요. 적혈구를 만드는 데 필요한 영양소라서, 혈액량과 혈압 유지에 간접적으로 도움 준답니다. 계란, 시리얼, 콩류, 렌틸콩, 잎채소 등이 해당해요 .
• 카페인이 들어간 커피나 차 한두 잔은 아침에 일시적으로 혈압을 올리는 데 도움이 될 수 있어요. 다만, 탈수를 막기 위해 커피 후에는 물도 함께 드세요 .

저혈압 관리 시 피해야 할 음식

• 식후 혈압 저하(식후 저혈압)를 막으려면, 흰 빵이나 흰 밥, 파스타 같은 고탄수화물 식품을 한 번에 많이 먹지 마세요. 소화가 빠른 음식은 혈압 급락을 유도할 수 있어요 .
• 차갑고 수분 많은 채소, 예를 들어 시금치, 오이, 수박, 셀러리, 해조류, 양파, 콩류 등은 체온과 혈압을 낮출 수 있어요. 이런 음식은 상황에 따라 과하게 드시지 말아 주세요 .
• 알코올, 맥주는 일시적으로 혈압을 높이는 효과가 있기도 하지만, 탈수와 혈관 확장을 유발해 혈압을 더 낮출 위험도 있어요 .
• 소금이 없는 음식만 드시는 것도 위험해요. 냉동 생선, 무염 견과류, 마른 콩류 등을 너무 많이 먹으면 혈압 유지에 필요한 나트륨을 충분히 섭취하지 못할 수 있어요 .
• 칼슘이 많은 음식, 예컨대 우유나 유제품을 지나치게 모유처럼 자주 드시면 철분 흡수를 방해할 수 있어요. 빈혈 유발로 이어지고, 결국엔 혈압이 낮아질 수 있어요 .

전체적으로 이렇게 구성해보세요

• 아침: 커피나 차 + 달걀 또는 올리브·짠 견과류
• 오전 간식: 건포도나 레이즌
• 점심: 소량의 정제 탄수화물 + 단백질 음식 + 엽산 포함 채소
• 오후: 물 또는 이온음료 + 계란, 강화를 곡물 시리얼, 콩류
• 저녁: 균형 잡힌 식사 (소금 조절, 비타민 B 포함)
• 식사 사이: 물 자주, 과도한 칼륨/마그네슘 효과가 있는 차가운 음식은 상황 봐서 조절

이런 식단 패턴은 혈압을 일정하게 유지하면서 영양도 잘 챙기는 데 도움이 돼요. 다양한 영양소를 고르고, 수분과 나트륨을 함께 고려하는 것이 핵심이니 기억해 주세요.

 

 

결론

저혈압과 음식 관리 핵심 요약

• 나트륨(소금)은 혈액량을 늘려 혈압을 올리는 데 도움이 됩니다. 염분이 포함된 음식을 적절히 섭취하는 것이 중요해요.
• 비타민 B₁₂와 엽산이 풍부한 음식은 빈혈을 예방해 혈압 유지에 간접적인 도움을 줄 수 있어요—계란, 콩, 시리얼, 잎채소 등이 좋은 공급원이죠.
• 충분한 수분 섭취는 필수입니다. 탈수는 혈액량 감소로 이어져 저혈압을 악화시킬 수 있어요.
• 생활습관 개선과 병행하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단뿐 아니라 충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 관리도 필수예요.

생활습관 개선도 함께

• 좋은 생활습관이 저혈압 관리의 또 다른 열쇠예요. 규칙적인 운동, 스트레스 줄이기, 충분한 수면은 혈압 안정에 큰 도움이 됩니다.
• 특히, 식사 횟수를 늘려 불규칙한 혈당과 혈압을 방지하고, 수분 섭취를 꾸준히 해 혈액량을 유지, 정기적인 일상 활동과 수면 습관 개선도 무시할 수 없는 요소랍니다.

 

당근 효능적으로먹는방법

 

 

가슴이 답답하고 꽉막힌 느낌