고혈압 낮추는 데 도움이 되는 생활습관

목차

• 염분 줄이기! 짠 음식과 잠깐 거리두기
• 야채와 과일, 많이 먹는 사람은 다르다!
• 걷기부터 시작! 무리 없는 유산소 운동
• 체중 조절도 혈압 관리에 중요해요
• 스트레스와 감정 조절도 혈압에 영향 있어요
• 충분한 수면도 혈압에 큰 영향 줘요
• 커피, 술, 담배… 이제는 슬슬 거리두기!

 

고혈압이라고 하면 괜히 겁부터 나잖아요? 약을 먹어야 하나, 병원에 자주 가야 하나… 걱정이 많아지는데요. 사실 고혈압은 약도 중요하지만, 생활습관만 잘 잡아도 큰 변화를 만들 수 있어요! 매일매일 실천할 수 있는 간단한 습관들을 하나씩 알려드릴게요.

 

염분 줄이기! 짠 음식과 잠깐 거리두기

음식 맛있게 먹는 것도 좋지만, 너무 짜게 먹는 건 혈압에 정말 안 좋아요. 나트륨이 혈관에 물을 끌어들여서 압력을 높이거든요.
라면, 찌개 국물, 젓갈, 김치 이런 거 너무 자주 드시진 않나요?

• 국물은 되도록 건더기만!
• 김치도 물에 살짝 씻어서 드시면 좋아요.
• 양념된 반찬보다 싱겁게 조리된 밑반찬이 훨씬 안전해요.

간을 약하게 하면 입맛이 줄까 봐 걱정되신다고요? 그럴 땐 향신료나 식초를 활용해보세요! 은근히 맛있어요.

야채와 과일, 많이 먹는 사람은 다르다!

채소랑 과일에는 칼륨이라는 성분이 들어 있어요. 이게 나트륨을 몸 밖으로 내보내주는 역할을 하거든요. 그래서 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 돼요!

• 바나나, 시금치, 브로콜리, 감자, 오렌지 추천!
• 하루에 최소 3~5가지 색깔의 채소를 챙겨보세요.
• 생으로 먹기 힘들면 살짝 데쳐서 반찬처럼 먹는 것도 좋아요.

그냥 밥 한 숟갈에 김치 한 조각보다는, 밥 반 숟갈에 나물 셋이 낫다는 말이 괜히 나온 게 아니죠!

 

걷기부터 시작! 무리 없는 유산소 운동

운동하라고 하면 “헬스장 끊어야 하나…” 이런 생각부터 나잖아요? 근데 꼭 거창하게 할 필요 없어요.
하루 30분 걷기만 해도 혈압은 내려갑니다!

• 집 앞 산책, 동네 한 바퀴부터 시작하세요.
• 계단 오르기, 장보기 걸어서 가기처럼 생활 속 걷기도 좋아요.
• 매일 같은 시간에, 꾸준히 하는 게 핵심이에요.

땀 좀 흘리고 나서 마시는 시원한 물 한 잔이 얼마나 상쾌한지 몰라요. 운동은 기분 전환도 돼서 금상첨화!

체중 조절도 혈압 관리에 중요해요

살이 늘어나면 혈관도 더 힘들어져요. 혈관이 지방에 눌려서 더 세게 펌프질해야 하거든요.
체중을 5kg만 줄여도 혈압이 꽤 많이 내려간다는 연구 결과도 있어요!

• 탄수화물 줄이고, 단백질과 채소 중심으로 식사 구성
• 야식 줄이기! 늦게 먹는 습관이 체중에 제일 안 좋아요.
• 하루 세끼를 일정한 시간에, 폭식 없이!

갑자기 다이어트 말고요, 건강한 식단으로 ‘조금씩’ 바꾸는 게 훨씬 오래가요.

 

스트레스와 감정 조절도 혈압에 영향 있어요

짜증, 화, 불안 같은 감정도 혈압을 쭉쭉 올려요.
이게 잠깐은 괜찮지만, 스트레스가 쌓이면 진짜 몸이 버거워져요.

• 마음을 진정시키는 시간, 하루 10분이라도 만들어보세요.
• 좋아하는 노래 듣기, 반신욕, 조용히 산책하기 등등!
• 너무 화가 날 땐, ‘한숨’ 대신 깊은 ‘복식호흡’을 해보세요.

“참는 것도 습관이고, 푸는 것도 습관이다”는 말 아시죠? 건강은 마음 챙기기에서부터 시작돼요.

 

충분한 수면도 혈압에 큰 영향 줘요

밤에 잠을 제대로 못 자면, 아침 혈압이 올라갈 수 있어요.
몸이 쉬는 시간에 혈압도 내려가야 되는데, 계속 긴장 상태면 문제 생기기 쉬워요.

• 하루 6~8시간 정도 숙면을 목표로 해보세요.
• 자기 전 휴대폰, 카페인, 야식 피하기!
• 따뜻한 물로 샤워하고, 조명은 어둡게!

잠 잘 자면 기분도 좋고, 혈압도 내려가고… 이래서 잠이 보약이죠!

 

커피, 술, 담배… 이제는 슬슬 거리두기!

• 카페인은 혈압을 순간적으로 올릴 수 있어요. 하루 한두 잔 정도만!
• 술은 적당히 마신다 해도, 자주 마시면 고혈압 확률이 높아져요.
• 담배는 말할 것도 없이 혈관을 수축시키니까 반드시 줄이거나 끊는 게 좋아요.

건강을 지키기 위한 거리두기, 코로나만 있는 게 아니랍니다!

 

 

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